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Eins vorweg: Mit „Fastfood“ hat das, was ich euch jetzt vorstelle, nicht mehr viel zu tun. Also, mit „food“ schon, nur nix mehr mit „fast“. Die schlechte Nachricht kommt nämlich sofort: Gesunde und diabetesgerechte Ernährung kostet Zeit. Und es ist ein ungleich höherer Aufwand, als man ihn vielleicht sonst betreiben würde. Die gute Nachricht: Es schmeckt. Wenn man weiß, wieviel Arbeit und Liebe im Essen steckt, schmeckt es vielleicht sogar noch besser. Wer weiß.

Es geht um Burger. Ich gebe es zu: In meinem bisherigen Leben habe ich keinen allzu großen Bogen um diverse Burgerketten gemacht und auch letztens habe ich mir, weil mich der Appetit gepackt hatte, bei einem Lieferservice einen Hamburger bestellt. Die Rechnung bekam ich eine Stunde später, als ich meinen Blutzucker messen musste. Der war knapp unter der Decke. Kein Wunder, denn in den Brötchen und den Saucen stecken jede Menge Weißmehl und Zucker. Also lautete die Challenge: Burger machen, die diabetestauglich sind. Das Ergebnis stelle ich euch hiermit vor. Ich habe dafür ein Rezept abgewandelt, das ursprünglich mal ein Dinkeltoastbrot werden sollte. Das Dinkelmehl habe ich lediglich mit Weizenvollkorn ersetzt und den Teig nicht als Ganzes gebacken, sondern in kleineren Brötchenportionen. Die Backzeit für ein Brot steht weiter unten.

Für den Teig benötigt ihr:

500 g Vollkorn-Weizenmehl
ca. 300 – 330 ml Milch
15 g Zucker
10 g Salz
25 g zimmerwarme Butter
21 g frische Hefe (oder 1/2 Päckchen Trockenhefe)

Kurze Erklärung vorweg: Alles, was fett gedruckt ist, ist die pure Anleitung. Alles andere ist hübsche Erzählung drum herum. Wer also nicht so viel lesen möchte, suche sich die fett gedruckten Passagen heraus.

Am besten besorgt ihr euch einen Brotbackautomaten, wenn ihr öfter selbst backen wollt. Ich nutze ihn zwar nie zum Backen, aber im Teigkneten ist er unschlagbar. Das Mehl kommt entweder in den Behälter des Brotbackautomaten oder in eine Schüssel, eine tiefe Mulde hineindrücken, dann die Hefe in etwas Milch auflösen, in die Mulde gießen und mit etwas Mehl verrühren, sodass ein Vorteig entsteht. Der sollte nun ca. 20 – 30 Minuten gehen. In dieser Zeit könnt ihr bequem Staub wischen oder ein wenig die Bude aufräumen.

Nach der Gehzeit kommen alle restlichen Zutaten zum Vorteig dazu und los geht es mit der Kneterei. Je länger ihr den Teig knetet, um so weniger klebt er. Ist er krümelig, braucht er mehr Milch. Klebt er nach 10 Minuten Kneten immer noch, dann braucht er einen Löffel mehr Mehl. Zum Schluss solltet ihr einen Teig haben, der noch etwas klebt, aber sich mühelos von den Händen entfernen lässt. Es kommt immer auf das Mehl an, wieviel Flüssigkeit es braucht. Mit einem Brotbackautomaten ist es ein Kinderspiel. Der knetet und knetet und ihr müsste nicht einmal deneben stehen. Ist der Teig durchgeknetet, gebt ihm nochmal 30 Minuten zum Ausruhen und euch selbst auch. Sicher warten einige Freunde auf Facebook auf einen Kommentar von euch oder ihr müsst einer Freundin von eurem gesunden Burgervorhaben erzählen. Nur zu, ihr habt eine halbe Stunde Zeit dafür. Wer weder auf Facebook ist, noch eine Freundin hat, kann ja den Abwasch machen oder die Katze einmal ums Haus jagen.

Hatte der Teig seine Ruhepause, wird er portioniert. Ich habe 100g-Portionen abgewogen, zu flachen Fladen geformt und auf einem Backblech ausgelegt. Es wurden insgesamt 10 Fladen. Nicht irritieren lassen, es wird sehr eng auf dem Blech. So, und nun habt ihr richtig Zeit, und zwar insgesamt 60 Minuten. Solange müssen die fertig geformten Brötchen an einem warmen Ort aufgehen. Am besten ist es, ihr schiebt das Blech schon in den Ofen und schaltet die Ofenlampe ein. Das reicht in der Regel, um mollige 30°C im Ofen zu erzeugen, die perfekte Arbeitstemperatur für Hefe. In der nun folgenden Stunde könnt ihr Staubsaugen oder 2 Fenster putzen oder die Katze suchen gehen, die ihr vorhin ums Haus gejagt habt, nochmal die Freundin anrufen, andere Freunde auf Facebook anstupsen, bis eure Finger blau sind, oder weiß der Fuchs, was ihr mit der Stunde anfangt. Ich rate zu einer sinnvollen Tätigkeit, denn die meisten von euch werden für solche Backorgien nur am Wochenende oder abends Zeit haben, da ansonsten die Arbeit ruft.

Ist die Stunde rum, wird der Backofen auf 180°C vorgeheizt (Umluft ca. 10°C weniger) und die Brötchen ca. 20 – 30 Minuten gebacken. Nicht erschrecken, sie werden nicht sehr hoch, sondern bleiben Fladen. Eure Mundwinkel werden es euch aber nachher danken, wenn die Burger fertig belegt sind und gegessen werden sollen. Sind sie schön braun, dann raus aus dem Ofen, mit einem feuchten Tuch abdecken (sonst sind sie nachher sehr knusprig und krümelig) und auskühlen lassen. Haltbar sind die Biester mindestens eine Woche, lassen sich garantiert problemlos einfrieren und sind mit Hamburgerbrötchen aus dem Supermarkt nicht zu vergleichen. Mein Ergebnis war weich, saftig, fluffig und würzig. Übrigens lässt sich derselbe Teig, füllt man ihn in eine 30cm lange Kastenform, wunderbar zu Toastbrot verarbeiten. Hier verlängert sich die Backzeit auf 60 Minuten.

Die wunderbare Nachricht: Ein Brötchen hat nach dem Backen noch ca. 85 g (+/- 5 g) und kommt auf 2,7 BE. Zum Vergleich: Ein kleines Hamburgerbrötchen aus dem Supermarkt kommt mit 50 g auf 2,0 – 2,4 BE. Backt ihr den Teig als Vollkorntoastbrot und schneidet es in 20 Scheiben, kommt eine Scheibe auf 1,4 BE. Auch für Nichtdiabetiker eine gesunde Alternative zu den gekauften Brötchen, auch wenn es etwas Zeit beansprucht, sie zu backen. Immerhin habt ihr so mit einer Freundin telefoniert, Facebook gepflegt, die Wohnung sauber gemacht und eine Katze eingebüßt.

So kann jedenfalls das Ergebnis aussehen:

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Nun kommt noch der wichtigste Teil, für alle diejenigen, die gerne direkt die ersten Burger essen wollen. Für 6 patties braucht ihr:

500 g Rinderhack
2 Eier
1 Zwiebel
Pfeffer und Salz
als geheime Zutat: Worcestersauce (ausgesprochen: Orchestersauce. MfG an meinen Lieblingsdirigenten)

Zwiebel in kleine Würfelchen schneiden, zum Gehackten in eine Schüssel geben, zwei Eier dazu, Pfeffer, Salz und einen ordentlichen Schuss Worcestersauce (mindestens 1 Esslöffel). Das gibt den patties nachher eine herrlich rauchige Note. Alles ordentlich mit der Hand durchkneten, bis die Masse leicht klebrig wird. Daraus 100 g große Portionen abteilen und handtellergroße, flache (!) Fladen formen. Sie müssen oval sein. Das geht am besten, wenn ihr tatsächlich die Masse zuerst auf euren Händen flach drückt und auf einem Stück Backpapier in Form bringt. Beim Braten zieht sich das Fleisch zusammen und am Ende habt ihr einen runden Fleischfladen. Aussehen sollte es im rohen Zustand so:
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Dann werden Tomaten und der Eisbergsalat geschnitten,

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die patties gebraten,

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et voila, nun ist fast alles fertig. Wer möchte, lege sich, wenn er die patties von der zweiten Seite brät, noch eine Scheibe Käse auf. Dann sind es Cheeseburger. Als Saucen eignen sich Mayonaise, Ketchup (für die Kinder) BBQ-Sauce oder ihr werdet selbst kreativ und rührt euch aus Creme fraiche und Kräutern eine eigene Sauce zusammen. Schaut bitte bei den fertigen Hamburgersaucen hinten auf die Zutatenliste. Meistens ist da reichlich Zucker drin! So sah jedenfalls heute mein Abendessen aus:

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Geschmeckt hat es ganz wunderbar, beide Kinder haben mit Appetit gegessen und ich hab das gute Gewissen, dass das heutige Fastfood nicht ganz so schlimm war wie sonst. Vegetarier können sich mit diesem Rezept sicher auch austoben, indem sie einen anderen Belag finden. Wer gerne Kalorien reduzieren möchte, nimmt Tartar, lässt den Käse weg und rührt sich eine Joghurtsauce an. Ich kann jedenfalls nur eins wünschen:

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Guten Appetit!

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